Как похудеть в период менопаузы?

Менопауза — время в жизни женщины, когда снижается скорость обмена веществ и появляется риск избыточного веса. Причем колебания гормонов увеличивают тенденцию к накоплению жира. Но как похудеть в период менопаузы, возможно ли это? Важно придерживаться диеты с низким содержанием жиров и сахара, и увеличить физическую активность.

Менопауза — трудное время для похудения

В период менопаузы в организме женщины происходят гормональные изменения и снижение уровня эстрогена ведёт к накоплению жира. Наиболее часто появляется ожирение в области живота, так называемое висцеральное ожирение.

Чрезмерный вес может быть еще одной причиной расстройства липидного обмена, диабета, остеопороза, атеросклероза, гипертензии, резистентности к инсулину. У многих женщин ухудшается общее самочувствие, теряется энергия, а перепады настроения часто сопровождаются перекусами.

Процесс потери веса во время менопаузы является относительно тяжёлым по сравнению с периодом до начала менопаузы. Это не означает, что во время менопаузы сбросить лишние килограммы невозможно. Наоборот, если есть лишние килограммы, рекомендуется именно диета для уменьшения избыточного веса.

Как подготовиться к потере веса во время менопаузы?

• Устраните неправильные привычки в еде

Похудеть в период менопаузы поможет диета с ограничением количества жира в рационе, увеличением пищевого волокна и потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Диета не обременяет поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

• Займитесь споротом

В начале это может быть ежедневная прогулка, ходьба или езда на велосипеде. Физическая активность также будет хорошим способом расслабиться.

• Избегайте гормональных сбоев

Во время менопаузы происходят гормональные колебания. Из-за падения уровня эстрогена тело женщины находится в постоянном физиологическом стрессе. Даже несмотря на изменения в модели питания использование очень низкокалорийной диеты и энергичных упражнений не помогает. Это вызывает разочарование. Старайтесь не прибегать к использованию жестких диет, которые приводят к слишком большой нагрузке на эндокринную систему.

Принципы, как похудеть в период менопаузы

Эффективное похудение для женщин в период менопаузы основано на нескольких принципах, соблюдение которых гарантирует возвращение к оптимальному весу.

1. Первое и самое важное правило — количество калорий должно быть адаптировано к темпу обмена веществ. Например, уменьшите нормальную порцию на треть части, и этого будет достаточно.
2. Необходимо 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми интервалами.
3. Сладкие закуски несут ответственность за повышенный уровень жира в организме. Отказ от кондитерских изделий и конфет обязательно принесет положительный эффект.
4. Отдавайте предпочтение здоровой еде: фруктам, свежим овощам, 100% сокам, йогуртам, и даже в небольших количествах сухофруктам, орехам, зерновым продуктам. Такая еда богата антиоксидантными витаминами А, С, Е и полифенолами для защита от свободных радикалов.
5. Диета должна включать 55% сложных углеводов от общего рациона. Меню в таком случае состоит из пшеничного хлеба, овсяных хлопьев, отрубей, непросеянной муки, макарон, риса.
6. Ежедневный рацион должен обеспечивать белками (йогурт, кефир, нежирное мясо, творог, обезжиренное молоко, яйца).
7. Жир должен быть ограничен, но не полностью. Избегайте большого количества животного жира, сливок, майонеза.
8. Диета должна включать много свежих овощей и фруктов.
9. Исключите использование горячих специй, соли, соляных приправ, крепкого кофе и чая.
10. Откажитесь от курения и потребления алкоголя.
11. Диета должна содержать большое количество воды 1-1, 5 литра в день.
12. Измените традиционный способ приготовления блюд и жарку в кляре в пользу выпечки в духовке, на гриле и пару.
13. Избегайте добавления в блюда традиционных соусов, сливок, майонеза.
14. Используйте растительное и оливковое масла.

Какие продукты употреблять для похудения во время менопаузы?

• Постоянным элементом диеты в период менопаузы должны быть продукты, содержащие фитоэстрогены, которые присутствуют в растениях. Их можно найти в сое, бобовых, крупе, семенах кунжута, льна и подсолнечника, яблоках, грушах, луке, чесноке.
• Диета должна включать продукты с витамином D (яйца, молочные продукты, миндаль, рыба), калием (помидоры и томатные продукты, бананы, абрикосы, авокадо) и кальцием для профилактики остеопороза (молочные продукты, зеленые овощи, сардины).
• Для закусок рекомендуются соки: томатный, морковный, фрукты с добавлением клюквы и 100% фруктовый сок в умеренных количествах. Исключить нектары, безалкогольные напитки, подслащенные сиропами соки.
• Больше употреблять цитрусовые, ягоды, чернику, гранат, зеленый чай, орехи, тыквенные семечки, миндаль. Это ценные источники антиоксидантов и растительных жиров.
• Включите рыбу, содержащую омега-3 (скумбрия, тунец, хек, треска, лосось).
• Натуральный йогурт, кефир и пахта являются ценным источником кальция, содержат живые культуры бактерий. Кальций укрепляет кости и снижает риск переломов. Культуры в молочных продуктах предотвращают запор.
• Нужное количество клетчатки (35-40 граммов в день) поможет похудеть быстро в период менопаузы. Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, овсяных хлопьях, косточковых плодах, овощах.

Ваша оценка: