Продукты с высоким содержанием клетчатки

Хотя клетчатка не переваривается организмом, она играет очень важную роль в хорошем функционировании пищеварения. В зависимости от типа (волокна растворимы или нерастворимы в воде) клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта и дает длительное ощущение сытости, задерживает абсорбцию триглицеридов, снижает аппетит и уровень холестерина в крови. Давайте узнаем, какие продукты с высоким содержанием клетчатки доступны каждому.

Продукты, богатые клетчаткой

Один из самых распространенных и легко доступных источников диетического волокна — яблоко. Среднего размера яблоко дает около 4,4 граммов этого питательного вещества. Тем не менее, есть продукты, которые являются более ценным источником клетчатки.

• Нут

Один из самых дешевых источников белка, углеводов и клетчатки. Чашка нута содержит около 16 граммов клетчатки, это почти в четыре раза больше, чем одно яблоко. В течение долгого времени пищевое волокно даёт ощущение сытости, уменьшает запор и способствует потере веса. Нерастворимые волокна также помогают облегчить дискомфорт, связанный с геморроем и предотвращают рак толстой кишки. Но будьте осторожны, потому что не каждый тип гороха содержит клетчатку.

• Авокадо

Этот фрукт имеет очень длинный список причин, почему вы должны употреблять его. Авокадо имеет высокое содержание волокон. В 100 граммах мякоти авокадо (2 фрукта средних размеров) содержится 3,3 грамма пищевых волокон (для сравнения: в 100 граммах яблок — 2,4 грамма). Это означает, что авокадо принадлежит к группе продуктов с высоким содержанием клетчатки. Авокадо также обеспечивает наши органы рядом других ценнейших питательных веществ, в том числе здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой и магнием.

• Арахис

Оказывается, что в дополнение к жирам (к счастью это полезные жир, но это не меняет тот факт, что горстка арахиса обеспечивает около 180 ккал) арахис также содержит большое количество важного для нашей пищеварительной системы волокна. В 100 граммах арахиса почти 7 граммов клетчатки.

• Груши

Если вы чувствуете, что хотите что-нибудь сладкое, возьмите грушу. Плод содержит более 4 граммов клетчатки, что удовлетворяет 15% её ежедневного потребления. Кстати, вы должны знать, что в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровый взрослый должен употреблять ежедневно 20-40 грамм клетчатки.

• Фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит более 26 граммов клетчатки! Люди, которые заботятся о своём здоровье, должны беспокоиться о питательной ценности продуктов (фасоль содержит 490 ккал). Клетчатка в фасоли растворима в воде, что способствует выведению из организма лишнего холестерина и желчных кислот, а также защищает от рака.

• Черная смородина

В 100 граммах черной смородины содержатся до 7,9 граммов клетчатки — это водорастворимая клетчатка. Черная смородина и другие фрукты, которые являются хорошими источниками волокна (красная смородина, клубника, крыжовник, черника) — сезонные фрукты.

Помните, что при употреблении продуктов с большим содержанием клетчатки требуется пить много воды, в противном случае может привести к запору.

Ваша оценка: